พละ

อสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ
( Health – Related Physical Fitness)

ความสามารถของระบบต่างๆ ในร่างกายประกอบด้วย ความสามารถเชิงสรีรวิทยาด้านต่างๆ ที่ช่วยป้องกันบุคคลจากโรคที่มีสาเหตุจากภาวะการขาดการออกกำลังกาย นับเป็นปัจจัยหรือตัวบ่งชี้สำคัญของการมีสุขภาพดี ความสามารถหรือสมรรถนะเหล่านี้ สามารถปรับปรุงพัฒนาและคงสภาพได้ โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพมีองค์ประกอบ ดังนี้

1. องค์ประกอบของร่างกาย (Body Composition) ตามปกติแล้วในร่างกายมนุษย์ประกอบ ด้วย กล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน และ ส่วนอื่นๆ แต่ในส่วนของสมรรถภาพทางกายนั้น หมายถึง สัดส่วนปริมาณไขมันในร่างกายกับมวลร่างกายที่ปราศจากไขมัน โดยการวัดออกมาเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมัน
2. ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด (Cardiorespiratory Endurance) หมายถึง สมรรถนะเชิงปฏิบัติของระบบไหลเวียนเลือด (หัวใจ หลอดเลือด) และระบบหายใจในการลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายสามารถยืนหยัดที่จะทำงานหรือออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นระยะเวลายาวนานได้
3. ความอ่อนตัวหรือความยืดหยุ่น (Flexibility) หมายถึง พิสัยของการเคลื่อนไหวสูงสุดเท่าที่จะทำได้ของข้อต่อหรือกลุ่มข้อต่อ
4. ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ ในการหดตัวซ้ำๆ เพื่อต้านแรงหรือความสามารถในการหดตัวครั้งเดียวได้เป็นระยะเวลายาวนาน
5. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength) หมายถึง ปริมาณสูงสุดของแรงที่กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถออกแรงต้านทานได้ ในช่วงการหดตัว 1 ครั้ง

ครื่องมืออุปกรณ์ที่ใช้ในการวัดแต่ละองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย

1. ความแข็งแรง ใช้เครื่องมือไดนาโมมิเตอร์ ,ฟรีเวท ,หรือเครื่องมือไอโซคิเนติก
2. พลัง ใช้เครื่องวัดยืนกระโดดสูง แผ่นยางยืนกระโดดไกล
3. ความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิต ใช้จักรยานวัดงาน การวิ่ง 3.2 กิโลเมตร วิ่ง 12 นาที และ สเตปเทส 3 นาที
4. ความทนทานของระบบกล้ามเนื้อใช้การดึงข้อ ดันพื้น Sit-up
5. ความเร็วใช้การวิ่ง 15 ถึง 50 เมตร
6. ความอ่อนตัว ใช้เครื่องมือวัดการยืนหรือนั่งงอตัว
7. ความคล่องตัวใช้การวิ่งเก็บของระยะทาง 10 เมตร



สมรรถภาพกลไก ( Motor Fitness) หรือ
สมรรถภาพเชิงทักษะปฏิบัติ
(Skill – Related Physical Fitness)

ความสามารถของร่างกายที่ช่วยให้บุคคลสามารถประกอบกิจกรรมทางกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นกีฬาได้ดี มีองค์ประกอบ 6 ด้าน ดังนี้

1. ความคล่อง (Agility) หมายถึง ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ได้อย่างรวดเร็วและสามารถควบคุมได้
2. การทรงตัว (Balance) หมายถึง ความสามารถในการรักษาดุลของร่างกายเอาไว้ได้ทั้งในขณะอยู่กับที่และเคลื่อนที่
3. การประสานสัมพันธ์ (Co-ordination) หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น กลมกลืน และ มีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นการทำงานประสารสอดคล้องระหว่างตา-มือ-เท้า
4. พลังกล้ามเนื้อ (Power) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งส่วนใดหรือหลายๆ ส่วนของร่างกายในการหดตัวเพื่อทำงานด้วยความเร็วสูง แรงหรืองานที่ได้เป็นผลรวมของความแข็งแรงและความเร็วที่ใช้ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยืนอยู่กับที่ กระโดดไกล การทุ่มน้ำหนัก เป็นต้น
5. เวลาปฏิกิริยาตอบสนอง (Reaction time) หมายถึง ระยะเวลาที่ร่างกายใช้ในการตอบสนองต่อสิ่งเร้าต่างๆ เช่น แสง เสียง สัมผัส
6. ความเร็ว (Speed) หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนที่จากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งได้อย่างรวดเร็ว

สมรรถภาพเฉพาะด้านที่สำคัญและนักกีฬาต้องการ

ประกอบด้วย

1. พลังระเบิด (Explosive Power)

2. กำลังความเร็ว (Power Speed)

3. การปรับเร่งความเร็ว (Acceleration Speed)

4. ความเร็วสูงสุด (Maximum Speed)

5. ความเร็วอดทน (Speed Endurance)

6. ความแข็งแรง (Strength)

7. ความอดทน (Endurance)

8. ปฏิกิริยาการเคลื่อนไหว (Movement Time)

9. การประสานงาน ฯ (Co-ordination)

10. ความอ่อนตัว (Flexibility)

11. ความคล่องแคล่วว่องไว (Agility)

12. ความแม่นยำ (Accuracy)

13. การทรงตัว (Balance)



โรคที่เกิดจากการขาดการออกกำลังกาย

โรคอ้วน
ผลที่ตามมาของการมีไขมันส่วนเกิน หรือโรคอ้วนที่สำคัญได้แก่

u โรคหัวใจ

u โรคความดันโลหิต และเส้นเลือดแตกในสมอง

u โรคเบาหวาน (80 % ของคนที่เป็นโรคเบาหวานเนื่องมาจากคนที่มีน้ำหนักเกิน)

u โรคเกี่ยวกับไต

u โรคเกี่ยวกับถุงน้ำดี

u โรคเกี่ยวกับทางเดินหายใจ

u ทำให้มีความยุ่งยากในการผ่าตัด

u โรคที่เกี่ยวกับข้อต่อ

u โรคมะเร็ง

u โรคเกี่ยวกับความเข้มข้นของน้ำเหลือง

u โรคเกี่ยวกับประจำเดือน

u โรคที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตและบุคลิกภาพ

การทำแผนการฝึกซ้อมที่ดี

u การอบอุ่นร่างกายและการคลายอุ่น ( COOL DOWN) ที่ถูกต้อง

u ความพร้อมของสมรรถภาพทางกายและจิตใจ

u ระดับความยากของทักษะที่เหมาะสม

u เชื่อฟังในกฎและระเบียบ

u โภชนาการที่พอเหมาะ

u สิ่งแวดล้อมของสนามฝึกซ้อมและสนามแข่งขันที่เหมาะสม

u เสื้อผ้าและอุปกรณ์ที่เหมาะสม

u ไม่เหนื่อยล้าจนเกินไป

u ความหนักของการฝึกบวกกับเวลาพักสอดคล้องกัน



ระดับของอัตราการเต้นชีพจรที่ใช้เป็นเกณฑ์ในการฝึก ประกอบด้วย

1. ระดับที่มีการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

r ความหนัก 50-60 % Max. HR.
2. ระดับที่ช่วยรักษาสุขภาพและหัวใจให้แข็งแรง

r ความหนัก 60-80 % Max. HR.
3. ระดับที่ช่วยพัฒนาระบบการทำงานแบบใช้ออกซิเจน
r ความหนัก 70-85 % Max. HR.
1. ระดับที่ช่วยพัฒนาระบบการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน
r ความหนัก 80-90 % Max. HR.
2. ระดับที่ต้องระมัดระวังอันตรายที่อาจเกิดกับร่างกาย
r ความหนัก 90-100 % Max. HR.